20 tips voor een goede nachtrust

We hebben allemaal wel periodes waarin we minder goed kunnen slapen. Gelukkig is er genoeg wat we zelf kunnen doen om onze nachtrust te verbeteren.

1. Geen koffie na 15:00 ’s middags

Dat koffie een stimulerende werking heeft op de hersenen, dat weten de meeste mensen wel. Maar ook thee, chocolade, nicotine (roken) en cola’s stimuleren de hersenen. De één is er gevoeliger voor dan de ander, maar de meeste oppeppers zorgen voor een wakker gevoel. Met als gevolg dat u sneller gaat piekeren.

2. Beweeg voldoende overdag

Heet u overdag veel lichaamsbeweging gehad, dan nemen de hormoonspiegels een natuurlijke vorm aan, die ervoor zorgt dat u ’s avonds makkelijker in slaap komt. Ook wil het lichaam zich graag herstellen en zal inslapen makkelijker verlopen.

3. Slaap op vaste tijden

Het lichaam houdt van regelmaat. Alle hormonen gedragen zich dan volgens een vast patroon. Ook uw hersens weten waar ze aan toe zijn. Gewoontes zijn zeer krachtig en vaak moeilijk te veranderen. Een juiste slaapritme kan ontzettend helpen het lichaam te vertellen wanneer het tijd is om te slapen.

4. Verduister de slaapkamer

Licht zorgt voor de aanmaak van serotonine. Serotonine regelt uw stemming en zorgt ervoor dat u wakker wordt. Als het donker wordt, zet de pijnappelklier serotonine om in melatonine, het slaaphormoon.

5. Voer een ritueel in

De geest en het onbewuste staan in directe relatie met uw lichaam. Als u elke dag een uur voor het slapen begint met een vast patroon, vertelt u het lichaam dat het tijd is om stofjes aan te maken. Deze stofjes het inslapen bevorderen. Kies wel voor rustgevende gewoontes zoals lezen, een kopje 'goede nachtrust'- thee drinken, een korte avondwandeling of een warm bad.

6. Verminder prikkels

We worden steeds meer geconfronteerd met informatie. We krijgen in deze tijd op één dag meer informatie te verwerken dan een middeleeuwer in zijn hele leven kreeg. Zet de radio of televisie uit, trek de stekker uit de telefoon en wees een dagje offline. Prikkels stimuleren en belasten het zenuwstelsel en kosten energie. 

7. Dim de lichten

Als u in een lichte omgeving bent, denken uw hersenen dat het dag is. Ze stellen zich dan niet in op nachtrust. Heel belangrijk: de TV en de computerschermen produceren ook licht en verhinderen daarom ook dat je slaap krijgt. Pas daarom ook op met het boek lezen vanaf een tablet.

8. Pak een goed boek

Voor de meesten waarschijnlijk heel herkenbaar: u begint met lezen en na 15 minuten vallen de ogen bijna dicht. Lezen kost inspanning voor de ogen. Wanneer u ermee stopt wekt, dit een ontspannen gevoel op. Kies liever niet voor zware kost. Een goede tip is om een boek te pakken met korte verhaaltjes. Dan kunt u elke dag voor het slapen gaan een kort verhaal lezen. Een spannend en meeslepend boek kan er juist voor zorgen dat u maar door blijft lezen...

9. De slaapkamer is… om te slapen

OK, u mag elkaar gerust lekker masseren voor een maximale ontspanning of lekker sexen (ook heel goed voor de ontspanning). Maar ga niet in bed wonen of TV kijken. Wanneer u de slaapkamer alleen voor rustgevende zaken benut, weet het lichaam onbewust dat het tijd is om te slapen wanneer het zich in die ruimte bevindt.

10. Stop de gedachtenmolen

Het denken hoort in dienst te staan van onze geest, wij staan niet in dienst van ons denken. Gedachten kunnen alsmaar doorgaan en het is heel verleidelijk om te gaan piekeren. Spreek met uzelf af dat u maximaal 10 minuten mag piekeren om het daarna los te laten. Loslaten van gedachten kunt u trainen met ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen. 

11. Beperk uitslapen

Het is verleidelijk om, als u moe bent, lekker in bed te blijven liggen en uit te slapen. Om een enkel keertje bij te tanken is dit geen probleem. Maar als u hier een gewoonte van maakt, raakt uw bioritme verstoord.Aan het eind van de avond heeft u geen slaapgevoel meer, omdat uw lichaam “net” je bed uit is. Pas dus op met geregeld uitslapen.

12. Eet niet vlak voor het slapen gaan

Let vooral op met grote maaltijden en suikerrijk voedsel. Als u heel erg trek hebt, kiest u beter voor wat kleins dat rijk is aan eiwitten of vetten. Eiwitten en vetten verteren langzamer, waardoor de insulineaanmaak beperkt blijft en de aanmaak van vet achterwege blijft. Eiwitten en vetten vullen bovendien sterk, waardoor een kleine portie al voldoende is. U kunt ook kiezen voor iets dat rijk is aan vocht, bijvoorbeeld tomaten. Dit zorgt wel voor een gevoel van verzadiging, maar levert nauwelijks energie.

13. Geen dutjes overdag

Als u moe bent is het verleidelijk om overdag heerlijk wat schoonheidsslaapjes te houden. Een siësta kan heel goed zijn, als uw bioritme dat gewend is. Te pas en te onpas even bijslapen zal de hormonale balans echter niet ten goede komen. Het is goed om even uit te rusten en de geest te 'legen', maar houdt qua slaap een vast ritme aan, zodat uw lichaam zich hier naar instelt.

14. Blijf weg bij slaapmiddelen

De meeste slaapmiddelen zijn verslavend; na een tijdje kunt u niet meer zonder. Deze afhankelijkheid is hoogst onplezierig. Daarbij zijn er vaak ook bijwerkingen. Denkt u dat u echt uitrust van een slaappil? Het is beter het probleem waardoor u wakker ligt aan te pakken: dat kan onvrede over uw leven zijn, stress op het werk, te weinig beweging of een verkeerd voedselpatroon.

15. Pas op met alcohol

Veel mensen grijpen naar de alcohol als slaapmutsje. Dit werkt zeer effectief om in te slapen, maar het feitelijke doorslapen is van mindere kwaliteit. Ook vraagt alcohol energie van het lichaam om af te breken. Per saldo maakt het u dus vermoeider. Alcohol vertroebelt de heldere geest, waardoor nadenken ook meer energie kost. Wees zuinig op uzelf en vermijd dit gif dat de chemische naam ethanol heeft. Ethanol is eigenlijk gewoon brandstof, een oplosmiddel en ontsmettingsmiddel. Geen levend wezen is hiertegen bestand.

16. Zorg voor een goed bed

Ligt u niet lekker in uw bed of op uw kussen, dan kunt u beter kiezen voor eentje die voor u heel comfortabel is. Welgeteld ligt u 1/3e van uw leven op bed. Waarom zou u dan niet kiezen voor het beste? 

17. Doe ontspanningsoefeningen

De meeste slaapproblemen komen voort uit stress. Via ontspanningsoefeningen kunt u tot rust komen en zo de geest tot stilstand brengen.

18. Drink ‘goede nacht’ kruidenthee

Er zijn veel theesoorten die een goede nachtrust kunnen bevorderen. Zo staat kamillethee bekend als een echte ontspanner.

19. Luister naar rustgevende muziek

Muziek werkt heel sterk in op het gemoed. Vermijd ten alle tijde activerende muziek voor het slapengaan, maar kies voor rustgevende muziek.

20. Kies voor de natuurlijke weg

Er zijn in de natuur tal van middelen te vinden die kunnen bijdragen aan een goede nachtrust. Zo zijn er enkele kruiden zoals valeriaan. Van valeriaan kunt u ook thee ttrekken. U kunt het lichaam ook helpen door melatonine in tabletvorm te slikken. Kies dan wel voor tabletten van minimaal 3mg om echt effect te sorteren. U kunt ook een melatoninekuur van enkele weken houden, om het lichaam weer te leren dat het melatonine nodig heeft. Ga nooit te lang door met de melatonine: anders zal het lichaam zelf op den duur minder aan gaan maken. Ook is er Kava Kava, dat al heel lang bekend staat als een natuurlijk middel om te kalmeren en de slaap op te roepen.